「すごいッ！」て思いませんか!?
でも、自分には、とても無理だって思ったりします。
でも、フルマラソンって結構完走できるんです。
（※あくまで「完走する」ことに関して、お話しています。）
死ぬまでに1度くらいは、
フルマラソンに挑戦したいって思いを持ったことはありませんか？
だったら、あなたの人生で一番若い「今」挑戦すべきです!
決意した時から、人生が好転し始めますよ！
完走することで、大きな達成感に包まれます。
そして、色々な面で自信がつきます。
練習することによって、体力もついてきます。
また、そのお蔭で、何かにつけパワフルに、アクティブになります。
そして、練習をはじめた時から、自信があふれてくることになるでしょう。
何かに、挑戦したいってウズウズしているあなた！
熱くなれるものを探しているあなた！
最近めっきり体力の衰えを感じてショックを受けているあなた！
仕事やプライベートにおいて、様々な面で良い影響が出てきます！
走り始めたら、人生がうまく回り始めるんです！
さぁ、人生のエンジンを始動しましょう！
運動は、「ストレス解消」や「心の健康増進」に、とても重要です。
体を動かすことは、有効なストレスケアの一つであります。
また、運動を続けている人は、運動をあまりしない人に比べると、
ストレスに対しての対応力があることが明らかになっていますし、
外に出て、太陽の光をいっぱい浴びることでセロトニンの分泌は促進されます。
セロトニンがたっぷり分泌されることによって、睡眠の質も向上します。
医学的にも、
うつ病の発症には、「運動不足」と「日照不足」が、
関係していると言われています。
そりゃ、外に出ないし、運動もしない。では元気は、出ないです。
では、なぜ、フルマラソンか!?
目標は、高い方がいいです。
でも、達成のハードルは低い方が嬉しい。
それが、人情ってものです。
目標は、高い方が
俺ってすごいって、自分自身で自信がついた上に、
知り合いからも、すごいって思ってもらえたりするかもしれないです（笑）
でも、失敗したら
自分自身ショックだし、知り合いたちにも合わせる顔がないので、
思っているより達成しやすいレベルが嬉しい。
インパクトがあるのに、結構達成できる。
これが、ありがたいですね。
それは、「フルマラソン」っていう響きがインパクトがあるわりに
完走が案外簡単だから、できることなんです。
そのインパクトは、ひょっとすると、
マラトンの戦いの勝利を
アテナイの元老に伝えるためにフィディピディスという兵士が
マラトンから約42km離れたアテナイまでを駆け抜け、
「我勝てり」と告げた後に力尽きて息を引き取ったという語源に
由来しているのかもしれません。
語源になった方は、約42km走りきって、死んだのですから・・・。
みんな、「死を覚悟する距離」と錯覚しているのかもしれませんね!?
でも、実は、フルマラソンって 案外、完走できるんです。
完走率は、どのくらいだと思いますか？
有名な、東京マラソンも大阪マラソンも、完走率は、95％以上です。
完走率には制限時間や、標高や勾配や天候などが関係していますが
最低限のトレーニングと体調やコンディションをキープできれば
20人いたら19人は完走できます。
そんなに特別なことではありません。
（練習しないでというのは無理です。）
それなら、ちょっと挑戦できそうな気がすると思いませんか？
その気持ちをキープする方法を、公開しちゃいます（笑）
①いきなりですが、ランニングシューズを買ってしまいましょう！
案外、恰好から入ることは、重要だったりします！
投資した分、取り戻さねばと走るきっかけとなったりします。
どんなシューズを買えばいいのか？
はい、
・アシックスのニューヨークGT2000シリーズ
→メーカーの商品紹介ページ
か
・ミズノ WAVEライダーシリーズ
→メーカーの商品紹介ページ
を
購入しちゃいましょう！
（ただし、かなりの肥満である場合は膝への負担軽減のため、
もっとクッション性の高いシューズにする必要があります。）
ちゃんと店で靴を実際に試着しましょう！
店の人に確認しながら、サイズを測って自分に合う靴を購入しましょう！
理由ですが、
アシックスもミズノも日本人の足の形に合わせて作っているので
日本人に合います。
ちなみにニューヨークシリーズは、
世界で一番売れているランニングシューズだったりします。
ランニングシューズにも、初心者用・中級者用・上級者用とあります。
上記は、標準的な体型の初心者がランニングをはじめるのに適したシューズです。
（最近、お腹の周りが気になりはじめたくらいでしたらOKですよ。）
もちろん、ランニング専用のシューズですので、
クッション性も高く、足や膝を通常の靴より保護してくれます。
また、値段もそこそこします。
それが、継続へのモチベーションにもなりますので、
ここは、一つ清水の舞台から飛び降りる覚悟で、
ランニングシューズを買っちゃいましょう！
できれば、色のド派手なものを購入してみてください。
普段の自分と、
ランニングシューズを履いたランナーの自分との
大きなギャップを作ってみてください！
まるで、「スーパーマン」と「クラーク・ケント」のように。
普段の私は、世を忍ぶ仮の姿なのです。といった具合に。
何より、夜道も少し安全になるかもしれません。
シューズメーカーにもよりますが、
ニューモデルが発売されるのが春（3月位）と秋（9月位）が一般的です。
その時期前後ですと、、旧モデルを格安にて手に入れることができる可能性があります。
なので、店の人にも遠慮せずに
旧モデルが安くなっていないか聞いてみましょう！
シューズと言うもの、走るための道具の中では一番大切な道具です。
新旧モデル、メーカー等にはこだわらず、いろいろ試着してみて、
自分の足にフィットする一足を見つけ出すのが、大切なことです。
フイットするシューズ選びは、お店によっては、サイズを計測してもらえるところもあるので、
それを利用するのも一つの手です。
②好きな音楽をランニング用にチョイスしてまとめましょう。
携帯電話でもいいですし、ウォークマンでもいいですし、ipodでも何でもいいです。
音楽の力は、すごいです。
走っているときに、結構、音楽に助けられたりします。
曲によって、モチベーションが上がったりします。
やはり、この部分は個人の好き嫌いがありますので自分で編集したりしましょう！
この作業が案外楽しかったりします。
個人的には、
一つ前のモデルのipod nanoがおすすめです。今のipod Shuffleでもいいです。
音楽を聴きながら、走行距離やタイムを測ったりする事ができからというのと
軽くて、持ち運びにも邪魔にならないです。
そして、走っている最中に「1km通過」とか「中間地点の5kmです。」とか言ってくれるのが
地味にうれしいです。
ただし、イヤホンは走ることを前提にしたものを買いましょう。
（純正品のイヤホンは走るのに適していません。）
それと、走行距離に関しては、ipod nanoの固定する位置によって
微妙な差が出てくるので、このあたりの実際の距離との差を認識する必要もあります。
普段の練習用ランニングポーチがあれば便利です！
私の場合は、家の鍵と、ハナカミと、500円玉が入れば充分なので
小さいものを使っています。
（携帯は家に置いていくタイプです。携帯を持たないって解放感もいいですよ！）
③大会に申し込む！！（申し込む段取りをする）
いつの日かフルマラソンに出場するぞと思っているだけと、
何か月後に出場することが決定しているのでは、
モチベーションにも大きな違いがあります。
「締切（本番）」を設定することで、
あなたの生活もすべてがその日を基準に回り始めます。
その差は、月とすっぽんです。
大きな大会ではエントリーする時期が大会の半年前とかだそうです。
驚くなかれ、抽選ですので参加したくても
当選しない限り参加できないんです。
興味のない時は、お金もらっても走りたくないですが
お金を払ったうえに、抽選に当選しなければ走ることができないのです。
早速、申し込みましょう！
このサイトに登録しておくと、申し込みなどに便利です。
↓
http://runnet.jp/
大会を選ぶ際に見ておくといいのは、
近県でどんな大会があるのかを知りましょう。
そして、毎年同じ時期に開催されますので
それがわかると、今後の大体の予定が立てられます。
大会本番の日と、併せて
申し込み開始日も確認しましょう！
大体、半年前くらいに申し込んで
4か月前くらいに抽選結果が出ているイメージです。
まず、あなたの住んでいるところに近い場所での大会があるといいですね。
そして、過去のその大会の完走率を見てみましょう。
さらに、制限時間を見てみましょう。
完走率は制限時間の関係もあります。
制限時間が、7時間の大会なら安心ですし
制限時間が、6時間の大会であっても、
25km程度までは走って、残りを歩きつつ、走ったりして
結構歩いてしまっても5時間30分程度で完走できます。
なので、最初から歩き続けようなどとしなければ
制限時間6時間は、まず間に合うでしょう。
1回も歩くことなく、ゆっくりでも走り続ければ5時間は切ることになります。
歩く速度は、約4km/h
1km6分ペースであれば、10km/h
（しかし、42.195kmを最初から最後まで
ずっと歩くとな10時間30分程度かかります。）
④走り方とペースをつかみましょう。
まず、毎週1度走ってみましょう。
最初は、2kmだったり3kmであってもかまいません。
しかし、毎週やっていくことで
体力と筋肉と自信が着いてきます。
少しずつであっても筋肉をつけながら、
徐々に距離を伸ばしていけばいいのです。
最初は、筋肉がついていないので
そんなに急に長距離を走ろうとするとつらいので
結局のところ、継続ができなくなります。
自分は、
筋肉をつけながら、徐々に距離を伸ばしていくのだと
割り切って走りましょう。
距離が短いと焦らなくても大丈夫です。
そして、【1km6分】というペースを体で覚えて下さい。
これより遅いペースでも構いません。
1km6分というペースを10kmでキープ
つまり、10kmを60分以内で走れるようになったら
あとは、どんどん練習が苦にならなくなってきますし、
ペースのことを考えられるようになってきます。
そして、色々フォームを試しながら
楽なフォーム（走り方）を覚えましょう。
これを、覚えると10kmくらい楽に走れるようになります。
一瞬、「俺って永遠に走り続けられるかも」って思えるようになります。
体で覚えないといけないので、走りながら覚えるしかないのですが
イメージとしては、
背骨の軸（縦線）を中心として、
左右の肩甲骨（横線）を交互に背骨に寄せることによって
左右の腕を後ろに交互に引く感じです。
その動きによって、骨盤（横線）は
体の伝達のため肩甲骨（横線）とは左右反対の動きをすることになり
左右の肩甲骨（横線）を交互に寄せるたび、
自動的に左右の足（横線）が肩甲骨（横線）とは左右反対の動きをするイメージです。
何とも分かりにくいですね（笑）
私は、最初フォームを覚えた頃に
なんだかお尻を振ってる感じがしたので
「尻走り」と勝手に名付けていました（笑）
「姿勢」をちゃんとし体に軸をつくる。
「肩甲骨」から腕を振る。
「骨盤」を前傾させれば楽に次の一歩がでる。
この3点を意識しながら走れといった説明もあります。
⑤ひたすら練習しましょう。
一説では、20分以上走ると
その後走った分が、痩せてくると言われています。
5km走るとなると30分程度かかります。
となると、後半の10分は脂肪を燃焼させながら走っている事になります。
20分後からのランニングは、
その時間ずっと「脂肪燃焼タイム」だと思ってください。
痩せてくると、それ自体がモチベーションになったりもします。
そして、体重を減らすと膝への負担軽減にもなります。
更に、体を動かすことで肩コリもマシになったりします。
肩がコリ始めると、走らないといけないなと思うことがあります。
坂道のルートを取り入れたりして、走りをずっと継続してください。
ダイエットも含め、モチベーションを継続させて、走りを継続させてください。
練習をちゃんとすれば、必ず膝が痛くなってきます。
それは、一種の通過点です。
だんだん回復が間に合わなくなってくるんです・・・・。
そんな時は、自分はダメなんじゃないかと責める前に
膝サポーターを買いましょう。（両ひざ用に2つ買うといいです。）
心配いりません、単なる運動不足ですから。
⑥10kmマラソンにチャレンジしてみましょう！
大会とは、どんなものかを感じてみて下さい。
大勢の人が一緒に走るのとはどんな風なのかを感じてみて下さい。
フルマラソン本番2～3か月前くらいに走ってみるといいでしょう。
ちょっとした、目標になったり
モチベーションのアップにもなります！
結構10kmランニング大会ってやってるものです。
走行時間自体は、1時間程度ですが
大会の開催場所に行ったり
道具を揃えたり、準備したり
何かと、非日常を体験するのによい機会です。
是非とも、参加してみましょう！
さっきのサイトにもいろいろな大会の情報があります。
↓
http://runnet.jp/
⑦ハーフマラソンにもチャレンジしてみましょう！
21kmは、かなりしんどいです。
できれば、10kmランニングをしていたペースで走ってみましょう。
10kmを走ったペースを維持しながら、約2時間走り続けるのが
どんなに、しんどいかを知るのによい機会です。
なので、2倍の距離のフルマラソンの大変さを想像するのにも、よい機会だと思います。
フルマラソンの本番は、もっとペースを落とそうとか、色々考えることができます。
フルマラソン本番1～2か月前くらいに走ってみるといいでしょう。
あまり、本番に近いと体調を戻せない可能性があります。
ただし、怪我だけには、注意してください！
あまり、ペースを守ろうと張り切りすぎると膝や足を痛めることになるかもしれません。
その場合は、潔く歩いたり、場合によってはリタイヤも考えるべきです。
21kmは、ペースをキープできそうな距離だけに、キツイです。
そして、ハーフマラソンを完走したあかつきには、
フルマラソン本番は、歩いてもいいんですよ！
フルマラソン本番は、もっとペースを落としてもいいんですよ！
まずは、完走をめざすのですよ！
と自分に言い聞かせてあげたてください。
これって、結構重要だったりします。
＜番外編＞友達を誘ってみる。
一緒に始める仲間がいると、モチベーションもキープできますし、
億劫だったことも、できたりします。フットワークも軽くなります。
同じ経験を通して、この経験はいい酒のツマミになるでしょう！
オヤジをなめるなよ、走っちゃうよ！フルマラソン！
って思ったあなた、さぁ始めましょう！
仕事やプライベートにおいて、様々な面で良い影響が出てきます！
走り始めたら、人生がうまく回り始めるんです！
練習している自分が好きになります！
さぁ、人生のエンジンを始動しましょう！
なんてったって、毎日の飯が旨い！これって最高じゃないですか？
「走った距離は、裏切らない。」
（野口 みずき）
なんしか、カッコいい大人になろう。
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